Plan de entrenamiento MAcrociclo, etapas (general, especial, competitivo y transitorio)

Todas las personas, independientemente de su sexo y su edad, deberán ser asesoradas a mantener un buen estado físico, a ser motivadas a ejercitarse y a ser orientadas en consumir una dieta balanceada.
Como regla básica en la preparación física hay que tener en cuenta y será necesario hacer ciertos ajustes de acuerdo su condición física, presencia de factores de riesgo y su actual estilo de vida.
Otro punto importante es definir prioridades. Por lo que es importante preguntar al inicio de cualquier programa de entrenamiento físico cuáles son sus aspiraciones antes de enviarlo a hacer ejercicios.  En otras palabras – planes de entrenamiento reales para objetivos reales y no necesariamente lo que el preparador físico quiere imponer según su concepto o percepción de entrenamiento o físico ideal.
Por lo que es importante, antes que nada, es orientar a la persona que va a realizar ejercicios físicos en cuanto a los objetivos de los ejercicios físicos para definir planes de entrenamientos y enseñarle los conceptos básicos de la terminología empleada en los ejercicios.
Valoración peso y estatura
Diferentes métodos para obtener la relación del peso de acuerdo a la estatura han utilizados en diferentes épocas.  El método más empleado actualmente es el Índice de Masa Corporal, que consiste:     Índice de masa corporal (IMC) = Peso en Kg. / (Estatura en mts)²
Bajo peso – el IMC es menor de 18.5
Peso normal – el IMC es de 18.5 –24.9
Sobrepeso – el IMC es de 25.0 – 29.9
Obesidad – el IMC es mayor de 30.0
Una vez establecido el rango del IMC de la persona, se puede orientar en el objetivo del ejercicio físico y las metas a trazar.
Valoración del Estado Físico
La medición de la frecuencia cardiaca es un excelente método para valorar el estado físico del atleta previo a emprender cualquier tipo de ejercicio físico.
A manera que el estado físico del atleta mejora, la frecuencia cardiaca se va a estabilizar a un determinado nivel.
La frecuencia cardiaca por la cual se va a acondicionar el ejercicio se conoce como Frecuencia Cardiaca Máxima Permitida (FCMP) o Target Heart Rate (THR) en sus siglas en inglés.
FCMP = (220 – Edad de la paciente)
Ejemplo: la FCMP para un atleta de 30 años es de 190 latidos por minuto
La FCMP es la máxima intensidad (100%) de una persona, excederse a esta cifra resultaría extremadamente peligroso.
También es necesario medir el consumo máximo de oxigeno (CMO) por medio de pruebas ergométricas (bicicletas o bandas diseñadas con tal propósito).  Esta prueba determina la condición física del atleta.
Con estos dos elementos, la  FCMP y el CMO, se orienta al entrenamiento personalizado del atleta.
Objetivos de los ejercicios físicos

1. Acondicionamiento físico – Consiste en realizar ejercicios aeróbicos con el objetivo de llevar a la persona a su peso ideal.
2. Mantenimiento físico – Consiste en la combinación de ejercicios aeróbicos con ejercicios de pesas con el objetivo de mantener el tono muscular, sin la necesidad de incrementarlo.
3. Resistencia aeróbica – Consiste en realizar diferentes ejercicios aeróbicos (bicicleta, stair master, step, spinning, aeróbicos, Tae-bo, banda o caminadoras) con el objetivo de adaptar al organismo a un aumento de la frecuencia cardiaca sostenida por un periodo de tiempo mayor a los 30 minutos.  Normalmente se trabaja a un 50-80% de intensidad de la frecuencia cardiaca máxima.
4. Incremento del desarrollo muscular o Hipertrofia muscular – Consiste en realizar diferentes ejercicios con pesas de moderada intensidad con un peso moderado (normalmente el 50% del peso máximo permitido) con el objetivo de incrementar la masa muscular.
5. Incremento de la fuerza muscular o potencia – Consiste en realizar ejercicios con pesas de baja series y baja repeticiones con el 80% del peso máximo permitido con el objetivo de incrementar el peso levantado.
6. Rehabilitación – Consiste en realizar ejercicios específicos de una área corporal con el objetivo de mejorar la fuerza muscular y la de los tendones después de algún tipo de lesión u operaci